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IRONMAN: O que você precisa saber sobre alimentação

por LifeSquare |

Neste domingo, 26 de maio, acontecerá a 19ª edição do Ironman Brasil em Florianópolis. Atletas de 38 países disputarão a prova. Serão 3,8km de NATAÇÃO + 180,2km de CICLISMO + 42,2km de CORRIDA. O tempo recorde desta prova foi de 7h40min20s, realizado pelo britânico Tim Don, em 2017. Mas atletas amadores podem realizar a prova no tempo máximo de até 17h.

Para quem vai fazer ou pensar em fazer uma prova como esta, a alimentação, hidratação e suplementação são fatores fundamentais. Devem ser pensados, elaborados e testados juntos de um nutricionista especialista em esportes, com o intuito de retardar a fadiga e aumentar a performance.

A fadiga pode ocorrer por vários motivos, como desidratação (falta de água e eletrólitos – sais), baixa glicemia e depleção do glicogênio por falta do consumo de alimentos certos na hora certa.

Os alimentos “certos” variam para cada indivíduo, é algo extremamente pessoal. A aceitação de tipos de alimentos in natura ou industrializados na forma de suplementos também. Por isso mesmo, desde o início da periodização para uma prova destas (cerca de 8 meses antes da prova) o atleta deve testar diversas fontes e combinações de alimentos, suplementos, isotônicos, entre outros, para ver qual o seu organismo se adapta melhor. 

Quanto ao volume de alimentos sólidos ou líquidos ingeridos por um atleta em movimento também é uma questão de treino. Desta forma, tendo maior demanda de energia, aumenta-se a performance. No Triathlon, dentre os três esportes, o que é mais fácil de ter um volume maior de alimentos líquidos (diluídos) ou sólidos ingeridos é o CICLISMO.


Importância da hidratação no triathlon


A hidratação durante uma prova de Endurance é primordial. Caso o atleta sofra desidratação acontece a perda de força, desempenho, equilíbrio e concentração. Através do suor perdemos muita água e eletrólitos como sódio, potássio, magnésio e cloro. A perda de peso após o exercício deve ser inferior a 2% do peso corporal, um número maior que este caracteriza a desidratação. 

A recomendação é muito pessoal. Indivíduos que suam mais devem consumir mais água e repor mais eletrólitos (sais) do que os indivíduos que suam menos. Em geral a recomendação durante a atividade física varia de 150ml a 300ml a cada 20 min. As condições climáticas também devem ser levadas em consideração em locais mais quentes e úmidos, já que o volume de suor e a perda de sais aumentam, e o consumo de líquidos e eletrólitos também deve ser maior.


NA SEMANA ANTES DA PROVA:

- Aumentar o consumo de líquidos;

- 3 dias antes aumentar o consumo de carboidratos, para preservar os estoques de glicogênio Muscular e Hepático. (Quantidade individualizada! Em geral, a supercompensação de glicogênio depende da duração e intensidade do programa de exercícios do atleta e pode variar de 5 a 12 g/kg/dia de carboidrato);

- 3 dias antes aumentar o consumir de isotônicos. (Quantidade individualizada!);

- Não consumir alimentos que não esteja acostumado;

- Cuidado com a qualidade sanitária dos alimentos. Muitas vezes os atletas viajam para competir e desconhecem a procedência dos mesmos.


UM DIA ANTES DA PROVA:

- Evitar o consumo de fibras;

- Evitar alimentos com gordura, molhos e excesso de temperos;

- Evitar o consumo de proteína na noite anterior a prova, dar prioridade aos alimentos à base de carboidratos.


NO DIA DA PROVA:

- Não consumir nenhum alimento diferente ou que não esteja acostumado. Cuidado com géis e isotônicos que são ofertados durante a feira e a prova, se o atleta não estiver acostumado pode gerar desconforto gástrico ou diarreia;

- O carboidrato é a principal fonte de energia em uma prova como Ironman. Os níveis adequados de glicogênio são indispensáveis para a manutenção da performance. As reservas que temos (são bem pequenas) estão no músculo (maior quantidade) e no fígado. Se por falta de ingestão de carboidrato essas reservas forem utilizadas elas terminarão mais rápido, o que gera a fadiga precoce, diminuição da performance e o indivíduo “quebra”;

- Os carboidratos simples são rapidamente absorvidos elevando a glicemia e fornecendo energia imediata. Após a sua ingestão eles são facilmente absorvidos pelo organismo aumentando os níveis de glicose rapidamente na corrente sanguínea. Já os complexos são absorvidos lentamente pelo organismo, liberando energia aos poucos;

- Antes da prova (2 a 3 horas), a ingestão de carboidratos simples e complexos deve ser em maior volume. Realizar uma refeição (café da manhã) com carboidratos de absorção rápida e lenta (alto índice glicêmico e baixo índice glicêmico). Devem ter cuidado com as fibras, os indivíduos que não estejam acostumados ao consumo podem ter desconfortos intestinais até diarreia durante a prova;

- 30-40min antes da largada: Consumir carboidratos de rápida absorção (alto índice glicêmico), mais água, desta forma poupamos os estoques de glicogênio.  A quantidade deve ser individualizada!


DURANTE A PROVA:

- Consumir carboidratos de diferentes fontes e tipos para aumentar a absorção pelo organismo;

- Para melhorar a aceitação e a palatabilidade alternar alimentos/suplementos doces com salgados, afinal serão muitas horas de prova. Cuidado para não enjoar e não conseguir comer. Sem fonte de energia a fadiga chegará mais rápido!

- Os carboidratos podem estar na formal líquida ou sólida. Exemplos: bebidas energéticas, barras energéticas, gomas, géis, Sport Drinks e alimentos: pães, batata, mandioquinha, etc...

- Durante o exercício recomenda-se de 30 a 40g de carboidrato a cada 40-50 minutos de exercícios, sempre acompanhado de hidratação para facilitar a ingestão, o esvaziamento gástrico e a absorção. (Atenção para a individualidade de cada um!)

- Se hidratar e repor eletrólitos (sais) é primordial, veja as condições climáticas do dia da prova (sol, chuva, frio, calor, umidade) e as particularidades do atleta, para que junto do nutricionista esportivo consigam planejar a melhor estratégia.

Cuidado!: O Consumo de sais sem que haja hidratação ou em volume inadequado gera a DESIDRATAÇÃO do atleta!!

- Durante a prática do ciclismo é onde o atleta conseguirá comer com maior facilidade consumindo alimentos sólidos, proteínas e eventualmente gorduras como fonte de energia. (Atenção para a individualidade de cada um!)


APÓS A PROVA:

- Provavelmente o atleta não conseguirá consumir grandes quantidades de alimentos/nutrientes, desta forma a suplementação é ideal.

Lembre-se as estratégias nutricionais devem ser INDIVIDUALIZADAS, procure sempre um nutricionista esportivo para te ajudar a desenvolver uma estratégia específica para você realizar a sua prova. 


Boa prova!

Michelle Ferrari, nutricionista esportiva da LifeSquare